Alimentación equilibrada y fertilidad: Comer sano aumenta las posibilidades de conseguir y preservar el embarazo

 

En su libro “You can get pregnant over 40, naturally”, la norteamericana Sandy Robertson refiere, entre otros factores, a la importancia de la alimentación cuando se está buscando el embarazo. Después de pasar por varios tratamientos de reproducción asistida tras los cuales desgraciadamente no consiguió su embarazo, Sandy decidió informarse de cómo aumentar su fertilidad naturalmente y aprendió mucho sobre nutrición. Aplicando estos conocimientos a si misma, a los 44 años consiguió dar a luz a su hija. Una muestra gratis de lectura de este libro encuentras aquí (en inglés)

Alimentarse equilibradamente es esencial ya que numerosas enfermedades están directamente relacionadas con nuestra dieta. Algunas pueden ser ocasionadas por la escasez de nutrientes y otras (y esto es mucho más frecuente en los países desarrollados) se deben a lo contrario: a la abundancia de alimentos, sobretodo de "comida basura" que, unidos a una escasa actividad física y sedentarismo nos pueden conducir a la obesidad y a otras muchas patologías las cuales pueden alterar nuestra capacidad para concebir.

Llevar una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, beber abundante líquido (alrededor de 1,5-2 litros de agua al día (infusiones y caldos incluidos), limitar el consumo de carnes rojas, dulces, café y alcohol ayudan a prevenir muchos de  estos problemas. Tampoco es aconsejable hacer pocas comidas al día y muy copiosas, mejor que sean ligeras y más frecuentes.

La rueda de los alimentos

La mejor manera de llevar una dieta saludable y equilibrada es guiándose por la nueva rueda de los alimentos (elaborada por SEDCA, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación) la cual divide a los alimentos de la siguiente manera:

I Energéticos (en la rueda en color amarillo, grupo mayor). En este grupo predominan los hidratos de carbono: productos derivados de los cereales, patatas, azúcar.

II Energéticos (en la rueda en amarillo, grupo menor). Composición predominante en lípidos: mantequilla, aceites  y grasas en general.

III Plásticos (en la rueda en rojo, grupo mayor). Composición predominante en proteínas: cárnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos secos.

IV Plásticos (en la rueda en rojo, grupo menor).  Composición predominante en proteínas: productos de origen lácteo.

V Reguladores (en la rueda en verde). Hortalizas y verduras.

VI Reguladores (en la rueda en verde). Frutas.


En el gráfico, el tamaño de cada grupo nos indica la proporción de cada alimento que se debe de comer al día. En porcentaje sería:

•    45% de Reguladores (fruta + verdura)
•    28% de Energéticos (hidratos de carbono)
•    12% de Plásticos (proteínas de cárnicos, huevos, pescados, legumbres y frutos secos)
•    7,5% de Energéticos (lípidos)
•    7,5% de Plásticos (proteínas de origen lácteo)

Los grupos alimenticios

LÍPIDOS/GRASAS

En nuestros intentos por consumir dietas bajas en grasas y por evitar las grasas saturadas y el colesterol, frecuentemente cometemos el error el evitar todas las grasas. Pero no todas las grasas son malas. En realidad, la grasa puede ser buena e incluso esencial.

Definitivamente requerimos de ciertas grasas para estar sanos. Algunos tipos de grasas “buenas” forman el grosor de las membranas que rodean cada célula del cuerpo. Otros tipos de grasas son componentes críticos de los tejidos grasos del cerebro, ojos y nervios y juegan un papel importante en la defensa del cuerpo. Las grasas “buenas” que son importantes para el cuerpo son los ácidos grasos poli-insaturados omega-6 y omega-3. Estos ácidos no son producidos por el organismo humano, por lo que se deben de añadir a la dieta .

Los ácidos grasos omega-6 se encuentran mayormente en aceites vegetales, cereales, nueces, huevos y en general en los alimentos de alto contenido graso. Los ácidos grasos omega-3, los cuales benefician la fertilidad y la salud del corazón, se encuentran mayormente en las grasas de pescado, especialmente de salmón, arenque, caballas y sardinas. Sería ideal conseguir una proporción igualada en la toma de ácidos grasos omega-6 y omega-3 durante la dieta diaria .

GLÚCIDOS/HIDRATOS DE CARBONO

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son los que nos proporcionan energía, de ahí que se le llamen también alimentos energéticos.

Los dividiremos también en “malos” y “buenos” guiándonos por el índice glucémico. Este índice nos da una referencia de la velocidad en que los hidratos de un alimento tardan en descomponerse en glucosa y llegar a la sangre.

Los buenos serían los que provocan una liberación pobre de glucosa en sangre (pan integral o de grano completo) y los malos (el azúcar, los dulces y la bollería, el pan blanco, las harinas y cereales refinados, las patatas, la miel, el maíz y la maltosa (presente en la cerveza), los que provocan un fuerte aumento de glucosa, la cual puede empeorar por ejemplo cuadros de SOP. Ver tabla de índice glucémico

PROTEINAS

Las proteínas son empleadas por el organismo para la estructuración de los tejidos y como material de repuesto de los tejidos que se van gastando en el desarrollo de la vida. También juegan un papel energético, pero menos importante que el de las grasas o carbohidratos. Los alimentos que contienen proteínas se agrupan según el contenido de proteínas completas o incompletas.

Las proteínas completas contienen todos los nueve aminoácidos esenciales y se encuentran en alimentos animales tales como la carne de res, el pescado, la carne de ave, los huevos, la leche y los productos lácteos, como el yogur y el queso.

Las proteínas incompletas carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales y se encuentran en legumbres, frutos secos, semillas y granos. En algunas verduras también se encuentran cantidades pequeñas de proteína incompleta.

Se debe dar preferencia a la carne magra, carne de aves sin piel, pescado y legumbres secas, al igual que productos lácteos bajos o libres de grasa. Éstas son las opciones de proteína que son más bajas en grasa y por consecuencia más sanas.

La Granada...

Símbolo de fertilidad y juventud eterna, nos recuerda en su interior a un ovario lleno de óvulos. La también llamada “manzana de Afrodita” es una fuente natural de Phytoestrógenos: En sus semillas se concentran grandes cantidades de  estrona pura (estrógeno natural). Por ello, comer granadas puede ayudar a estabilizar niveles bajos de Estrógenos.

Otros componentes destacables de la granada son el ácido cítrico (de acción desinfectante, alcaliniza la orina y potencia la acción de la vitamina C), málico, flavonoides (pigmentos de acción antioxidante) y los taninos. Estos últimos son sustancias astringentes y antiinflamatorias, cuyas propiedades son secar y desinflamar la mucosa intestinal (capa que tapiza el interior del conducto digestivo), por lo que resultan eficaces en el tratamiento de la diarrea.

Alimentos perjudiciales para la fertilidad: Lo que debes de evitar

  • No comas alimentos transgénicos: Una investigación realizada por expertos de la Universidad de Viena concluye que los alimentos transgénicos pueden provocar infertilidad. Para evitar esto, asegúrate que las frutas y verduras que añades a tu dieta no hayan sido manipuladas genéticamente y sean preferentemente de origen ecológico o biológico.
  • Evita en general los edulcorantes, pero sobretodo los elaborados a base de aspartamo
  • No comas productos enlatados o empaquetados que contengan conservantes y aromatizantes (por ejemplo el glutamato).
  • Reduce el consumo de soja: La soja sin fermentar (leche de soja, tofu, proteína de soja...) inhibe la enzima tripsina, necesaria para digerir las proteínas, y el ácido fítico que contiene dificulta el metabolismo de los minerales. Por si esto fuera poco, la mayoría de la soja que se comercializa, excepto la procedente de cultivos ecológicos, es transgénica. Se cree que la soja también disminuye los niveles de las hormonas necesarias para la ovulación: la hormona luteinizante y la hormona folículo estimulante. Se ha demostrado que la soja reduce el deseo sexual masculino: ¡Tradicionalmente, los monjes Budistas comían queso de soja para reprimir la libido!

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